Выполняется с опорой на левую и правую руку, либо на левый и правый локоть поочередно. Насчет пользы планки для похудения в научной среде вообще нет однозначной позиции. Во-первых, статическая нагрузка хоть и задействует большую группу мышц, влияет на энергозатраты крайне незначительно.
Виды планок и как их выполнять
Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения. «Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев. Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
При этом для выполнения упражнения не требуется оборудование, значит, делать планку можно в домашних условиях или во время перерывов на работе. Упражнение «Планка», безусловно, прекрасное и очень полезное. Если вы будете делать его каждый день, то сможете и похудеть, и укрепить мышцы спины, пресса, и улучшить осанку, и даже прокачать свою координацию.
Планка помогает похудеть
Такое упражнение даст дополнительную нагрузку и поможет сжечь больше калорий. Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть. Прелесть планки в том, что её можно усложнять сколько угодно, вовлекая другие мышечные группы. Именно с этой целью появилась целая серия динамических планок. Это версии для более выносливых атлетов, поскольку помимо удержания корпуса, нужно выполнять и определенные движения, то есть динамическую работу.
Во-вторых, выброс гормонов роста, адреналина, отзывы о компании турбофорекс тестостерона также не сказать, что впечатляющий. В-третьих, весь смысл статических нагрузок в развитии мышц-стабилизаторов, а не в пережигании калорий. Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это такая фитнес-панацея.
Планка — почему вы всегда делали это упражнение неправильно
Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой. Кроме того, планка помогает улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с равновесием, которые могут стать причиной бытовых травм.
- Когда тяжело выполнять упражнение, бывает, мы забываем дышать.
- Планка подходит для всех уровней физической подготовки, но увеличивать нагрузку нужно постепенно.
- Неверное выполнение планки чревато перенапряжением нецелевых мышц, меньшей эффективностью упражнения и последствиями для здоровья.
- Стопы кладут друг на друга, а если сложно — одну ногу выносят вперёд.
- Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.
Обратные планки
Оно вас и похудеет, и укрепит вам поясницу, и даст вожделенные шесть кубиков на животе. Какая польза будет от планки, если делать её каждый день – разберемся в нашей статье. Во время беременности делать планку нужно с осторожностью и после консультации с врачом. При диастазе — отказаться от прямой планки в пользу боковой.
Плиометрические планки
Примите положения сидя, вытяните ноги перед собой. Упритесь ладонями в пол и поднимите тело (ладони — под плечевыми суставами). Старайтесь сохранять тело в виде прямой линии от стоп до головы. Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните секунд. Регулярное выполнение планки может спине и сухожилиях. Самостоятельно не всегда получается оценить правильность выполнения планки. Попросите кого-то из близких посмотреть на вас, чтобы не было прогибов. Другой вариант — заснять себя на телефон или делать перед зеркалом.
Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую. Планка является базовым упражнением в фитнесе, тренируя способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой. При выполнении важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли свое естественное положение.
В таком положении создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел, из-за чего впоследствии могут возникнуть боли в спине. Если трудно сохранять спину ровной, можно попробовать выполнять планку с упором на колени. Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.