Помимо укрепления мышц кора некоторые разновидности планки используются в оздоровительных целях. В разработке этого упражнения принимал активное участие Кристиан Торборг[8], профессор спортивных наук, преподаватель спортивной медицины. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу.
Планки на локтях
Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке. Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Начните с наиболее удобного вам положения планки.
Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Примите исходную позу для отжимания — встаньте в упор лежа.
Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, причина которых — слабые мышцы и мышечный дисбаланс. Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног.
Боковая планка с подъемом таза
Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку. При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд. Нет никакой взаимосвязи между длительностью выполнения и результатом, а вот между техникой и здоровьем поясницы – очень даже есть. Стойте в планке осознанно, концентрируясь на напряжении мышц, и тогда от нее будет только польза. Похоже на упражнение «Скалолаз», но с опорой на локти. В этой позе следует поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к груди.
Планка с подъемом на руках
Это позволит удерживать равновесие, отвлечет вас от боли и избавит от сбоя дыхания. Не стремитесь делать планку каждый день и стоять в ней по десять минут. Начните с простого — попробуйте постоять немного в классической планке, затем постепенно усложняйте задачу.
Также считается, что планка полезна для психического здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения. Статичный элемент, во время выполнения которого важно следить за дыханием, может помочь успокоиться и привести мысли в порядок. Правда, это в большей степени подходит тем, кто может стоять в планке долго. Планку можно использовать как подготовку к тренингу со свободным весом, например, к становой тяге.
Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните секунд и повторите сет 3-5 раз. Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы. Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. Поднимите одну руку (более легкий вариант — рука на боку). Упритесь кистью и предплечьем в пол и поднимите тело.
- Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море.
- Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.
- Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это такая фитнес-панацея.
- Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены, копчик подтянут.
- Насчет пользы планки для похудения в научной среде вообще нет однозначной позиции.
Обратные планки
Руки нужно поставить за себя, поднять таз, напрячь живот и ягодицы, выпрямиться и в таком положении удерживать тело. Правила те же, что и в классической планке, только упор происходит на предплечья. В этом случае важно, чтобы локти были строго под плечами, перпендикулярно телу. Неверное выполнение планки чревато перенапряжением нецелевых мышц, меньшей эффективностью упражнения и последствиями для таймс форекс отзывы здоровья. Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.
Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков.
Названа полученная главой крупнейшего в России военного кладбища взятка
Для новичка эффект будет больше, если сделать несколько подходов по 20–30 секунд, чем один на минуту. Голова вместе со спиной и ногами образует одну прямую линию. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно стремиться макушкой вперёд, а не вверх, а взгляд направить перед собой.
Планка — для укрепления мышц, силовые тренировки — для борьбы с лишними килограммами. Планка подходит для всех уровней физической подготовки, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Как только почувствуете дрожь в мышцах, лучше прекратить упражнение и немного отдохнуть.