Кроме того, динамические варианты планки учат координировать движения. Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта. Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно.
Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро.
Какие мышцы работают в планке
Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. На руках, на локтях, боковая, обратная, с вытянутой рукой или ногой — всё это виды планок. Упражнение укрепляет мышцы кора, помогает подготовиться к более серьёзным нагрузкам и тренирует выносливость. Разбираем самые частые ошибки тех, кто стоит в планке, и рассказываем, как их не повторить.
Сколько выполнять планку?
Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. Перейти к более продвинутым модификациям упражнения. Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический. Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку. В таком варианте задействуются мышцы пресса, рук и ног.
Боковая планка с подъемом таза
Такое положение помогает сохранять равновесие и не даёт слишком сильной нагрузки на запястья. Во время планки тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. В ином случае упражнение будет не так эффективно. Когда таз поднят или опущен, мышцы пресса меньше тренируются.
Встаньте на кроуф форекс обзор полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены. Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [1]. Планкой пользуются как составляющей йоги[4], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта[5].
Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую. При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины. Возьмите две гантели (начните с небольшого веса). Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки.
Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела. Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра. Отличается тем, что во время выполнения упражнения не оказывается компрессионного воздействия на поясницу. При этом хорошо нагружаются косые мышцы живота. Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора.
- Возьмите две гантели (начните с небольшого веса).
- При выполнении важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли свое естественное положение.
- А потому делать планку лучше в комплексе на пресс.
- Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете.
- Сохраняйте ровную линию тела, напрягая пресс и немного подкручивая таз к животу.
— Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа». Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время. Оно не требует особой подготовки, специального пространства и большого количества времени. Тем не менее существует несколько важных нюансов, о которых стоит помнить при выполнении планки. «Лента.ру» перечисляет основные правила и предлагает варианты разных техник.
Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза. Повернитесь в сторону и поднимите одну руку вверх. Плечи необходимо опускать вниз; шея — продолжение позвоночника.
Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом. Планка рассчитана на работу с собственным весом, но при желании можно использовать утяжелители, чтобы усилить эффект. Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях. Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.
Планка на одной руке
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.
В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп. Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию.